수분 보충

100%오렌지 주스는 수분 보충에 도움이 될까요?

100% 오렌지 주스는 약 90%가 수분으로 구성되어 있으며, 수분 균형에 도움을 주는 전해질 (예:칼륨)도 함유하고 있습니다. 최근 연구에서는 100% 오렌지 주스가 여러 수분 보충 지표에서 다른 음료보다 높은 평가를 받아, 수분 균형을 유지하는 데 유리한 선택지가 될 수 있음이 밝혀졌습니다1.임상 연구에 따르면 운동 후 100% 오렌지 주스를 마시는 것은 물이나 스포츠 음료와 동일한 수준의 수분 보충 효과를 제공하여, 운동 후 음료로서도 훌륭한 대안이 될 수 있습니다10 . 특히 노년층에게는 탈수를 방지하고 권장 식품군 섭취량을 충족하는 데 도움을 주는 음료로 100% 과일주스가 권장됩니다. 4

수분은 우리 몸에 어떤 역할을 하나요?

수분은 인체 건강에 매우 중요한 요소로, 모든 세포의 주요 구성 성분입니다. 수분은 산소가 풍부한 혈액이 세포로 전달되는 데 기여하며, 다양한 세포 기능에 관여합니다. 2  충분한 수분 섭취는 체온 유지, 혈압 조절, 영양소 전달 등 정상적인 신체 기능 유지에 핵심적인 역할을 합니다. 2  또한, 수분 섭취는 피부 탄력 개선을 통해 건강한 피부 외관 유지에도 도움이 될 수 있습니다. 3

전해질이란 무엇인가요?

전해질은 칼륨, 나트륨, 마그네슘, 칼슘 등의 영양소로, 체액 내에서 전하를 띠며, 근육 수축, 신경 자극 전달 등의 생리 작용을 도와줍니다. 심장 박동도 전해질 없이는 일어날 수 없습니다. 전해질은 땀을 포함한 체액 손실을 통해 지속적으로 소실되며, 물은 전해질을 포함하지 않기 때문에 음식이나 전해질이 포함된 음료를 통해 이를 보충해야 합니다. 100% 오렌지 주스처럼 수분과 전해질을 함께 함유한 음료는 수분 보충에 도움을 줄 수 있습니다.

100% 오렌지 주스에 함유된 전해질

칼륨은 체내 모든 세포 내부에 존재하는 주요 전해질로, 혈액과 세포 외부 체액에 주로 존재하는 나트륨과 균형을 이루어 체내 수분을 조절하는 데 도움을 줍니다. 대부분의 사람들은 칼륨 섭취는 부족한 반면 나트륨 섭취는 과한 경향이 있습니다.4  오렌지 주스는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 약 240ml의 100% 오렌지 주스 한 잔에는 큰 바나나 한개와 비슷한 수준의 칼륨이 함유되어 있으며, 이는 하루 권장 섭취량의 약 10%에 해당합니다.*5 

마그네슘은 인체 내 네 번째로 풍부한 미네랄로, 근육 수축, 심장 흥분성 조절, 혈압 유지 등 다양한 생리 작용에 필수적인 역할을 합니다. 6 100% 오렌지 주스 한 잔 약 240ml은 마그네슘의 하루 권장 섭취량 중 약 6%를 제공하며, 마그네슘 섭취에 기여할 수 있습니다.

수분 섭취 권장량

매일 필요한 수분 섭취량은 연령, 성별, 생애 주시 등에 따라 달라집니다:2

 

연령/성별           총 일일 수분 섭취량 (음식+음료)           음료 및 식수로부처 일일 수분 섭취량         
1-3세 6컵 4컵
4-8세 7컵 5컵
9-13세 9-10 컵† 7-8 컵†
14-18세 10-14 컵† 8-11 컵†
성인 남성 16컵 13컵
성인 여성 12컵 9컵
임신 여성 13컵 10컵
수유 여성 16컵 13컵

† 남성 기준으로 높은 수치 

 

운동, 더위나 추위 노출, 고도 상승, 상처, 설사 또는 구토 지속, 열, 화상, 특정 약물 복용 (예:이뇨제), 임신과 수유 중에는 수분 요구량이 증가합니다. 2,7

탈수 증상

탈수는 갈증, 피로감, 소변량 감소 및 색 진해짐, 인지력 저하 및 운동 능력 저하 등의 증상을 유발할 수 있습니다. 2 특히 더운 날씨에 스포츠 활동을 하는 경우와 같이 탈수로 인한 신체 능력 저하는 잘 알려져 있습니다.8 브랜드 스포츠 음료 대신 더 건강한 대안으로 플로리다 오렌지 주스를 마셔보세요. 칼륨, 탄수화물, 전해질 등 주요 영양소를 포함한 플로리다 오렌지 주스 스포츠 음료는 활동 후  몸을 회복하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

알고 계셨나요?

인체는 약 75%가 수분으로 구성되어 있으며, 이는 성인 체중의 약 60%를 차지합니다. 2

 

상세 영양 정보

수분 보충과 100% 오렌지 주스

대부분의 사람들은 갈증을 느낄 때 수분을 섭취하고 균형 잡힌 식단을 유지함으로써 적절한 수분 상태를 유지할 수 있습니다.9 그러나 수분 부족뿐만 아니라 전해질이 결핍된 과도한 물 섭취로 인해 발생하는 수분 과잉 상태 역시 특히 운동선수에게는 성능 저하를 초래할 수 있습니다. 9 장시간 운동 시에는 탄수화물 및/또는 전해질이 포함된 음료가 도움이 될 수 있으며, 맛 선호에 맞는 음료는 수분 섭취를 촉진시킬 수 있습니다. 9 이러한 측면에서 오렌지 주스는 수분 보충엔 적합한 선택이 될 수 있습니다. 

Maughan 등의 최근 연구에 따르면 100% 오렌지 주스는 수분 공급 지표에서 여러 면에서 긍정적인 영향을 미쳤습니다.1 여러 음료 (물, 스포츠 음료 포함)와 비교했을 때, 오렌지 주스를 섭취한 참가자들은 시간 경과에 따른 소변 배출량이 더 적고, 체내 순수분 균형은 더 높았습니다. 이 연구에서 오렌지 주스는 구강 수분 보충용 용액, 우유와 함께 수분 공급 지수 (Beverage Hydration Index) 상위에 올랐습니다. 또한 순 칼륨 균형은 오렌지 주스와 우유를 섭취할 경우 가장 높게 나타났습니다.

100% 오렌지 주스는 운동 후 수분 보충과 회복을 위한 효과적인 대안이 될 수 있습니다. <Journal of Nutrition and Health Sciences> 에 실린 한 연구에서는, 건강한 젊은 성인 26명이 5일간 매일 80분간 자전거를 탄 후 약 240ml 의 100% 오렌지 주스, 스포츠 음료, 또는 물을 마셨습니다. 운동 직후 섭취했을 때, 100% 오렌지 주스는 물이나 스포츠 음료만큼 수분 보충에 효과적이었으며, 맛에 대한 평가에서도 긍정적인 반응을 얻었습니다. 또한 갈증을 해소하면서도 위장에 부담을 주지 않아, 운동 후 수분 보충을 도와주는 건강한 음료로 적합하다는 평가를 받았습니다.

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* 하루 영양소 기준치: 2000칼로리 식단 기준. 2018년 규칙에 따라 DV 비율을 계산할 때 FDA 반올림 규칙이 적용되었습니다. 이 정보는 포장된 형태의 식품에 라벨을 부착하기 위한 것이 아닙니다. 영양소 값은 브랜드 또는 제품 유형에 따라 다를 수 있습니다.

참고 문헌

  1. Maughan et al. Am J Clin Nutr. 2018;103:717-723.
  2. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, D.C.: National Academy Press; 2005:73-166.
  3. Palma et al. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology. 2015;8:413–421.
  4. USDA/DHHS. 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans.
  5. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (slightly revised). US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory; May 2016.
  6. Grober et al. 2014;7:8199-8226.
  7. The A.S.P.E.N. Adult Nutrition Support Core Curriculum, 2nd Ed. American Society of Parental and Enteral Nutrition. 2012;pgs 356, 401-402.
  8. Sawka et al. Sports Med. 2015;45 (Suppl 1):S51–S60.
  9. McDermott et al. J Athletic Training. 2017;52(9):877–895.
  10. Kelly et al. J Nutr Health Sci. 2020;7(1):101.